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枕が原因で頭痛になる?合わない時の対策方法と選び方のポイント

枕が原因で頭痛になる?合わない時の対策方法と選び方のポイント

更新日: 2023.11.28
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起床時に頭痛の症状がある方は、枕が原因の可能性があります。

ご自身に合っていない枕を使用していると、首や頭を適切に支えられなくなるため、頭痛を発症しているのかもしれません。

もちろん頭痛の原因は枕だけではありませんが、頭痛持ちの方は特にご自身に合った枕を利用し、快適な睡眠を取るのが重要です。

当記事では、枕が合わないときの対策や、頭痛持ちの方の枕選びのポイントを徹底解説します。

頭痛に悩んでいる方は、ぜひ参考にしてください。

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筆者睡眠健康指導士

睡眠健康指導士として、睡眠のサポートや体に合った寝具の選び方に関して情報発信。オーダーメイド枕の企画、販売など一貫して担当。


頭痛の種類と特徴

日本人は頭痛に悩まされる人が非常に多くいますが、実は頭痛には種類があります。まずはご自身の頭痛の種類と特徴を把握しておきましょう。

頭痛は主に以下の2つに分かれます。

頭痛の種類

  • 片頭痛
  • 緊張型頭痛

頭痛の種類を詳しく見ていきます。

種類その1:片頭痛

典型的な片頭痛は「拍動性」と言われる、頭の片側がズキズキする症状が特徴的ですが、半数近くは「非拍動性」であり、圧迫されるような痛みが両側に広がるのが特徴です。

片頭痛は緊張型頭痛よりも痛みが強く出ることが多く、仕事や学校を休むほどの痛みが続くのが一般的です。また、軽度の作業や階段の昇降などで痛みが増すこともあります。

頭痛に伴って、吐き気・嘔吐・めまい・光過敏・音過敏などの症状が同時に起こることも分かっています。

また、片頭痛を持つ方の約1/3には、頭痛の前に前兆が現れる場合がありますが、重大な病気の可能性もあるためご注意ください。前兆とは、突然視野の中に稲妻のようなギザギザの光の波が現れ、黒点が広がっていく現象です。

このような片頭痛は、女性が男性よりも発症率が多く、男性の3倍近くの罹患者がいると言われています。さらに、片頭痛は月経との関連性もあり、特に成人初期に発症することが一般的で、閉経後には片頭痛が改善する傾向があります。

種類その2:緊張型頭痛

緊張型頭痛の症状は、しめつけられるような痛みや、重りをのせられたような痛みと表現されることが多いですが、片頭痛ほどはっきりとした症状が分かっていません。

片頭痛よりも頭痛の強さは軽い一方で、慢性化しやすい傾向があります。

吐き気やめまいなどの随伴症状も挙げられますが、こちらも片頭痛と比べて詳しいことは明確にはなっていません。

ただし、緊張型頭痛を持つ人は20%程度と言われており、非常に多くの方が罹患していると言えるでしょう。

以前、緊張型頭痛は「筋収縮性頭痛」と呼ばれていました。これは、筋肉の緊張が原因であると考えられていたためです。しかし、最新の研究によると、緊張型頭痛は筋肉の緊張だけでなく、心身のストレスも関係していると考えられています。

例えば、同じ姿勢を続けていると、身体的ストレスがたまり、緊張型頭痛を引き起こすことがあります。また、精神的なストレスや中枢性感作などの状態が加わり、慢性化する場合もあるようです。

緊張型頭痛の原因は多岐にわたりますが、ストレッチやご自身に合った枕を使うことで症状が和らぐ場合があります。睡眠時に適切な姿勢を保てないことは緊張型頭痛の原因となっている可能性もあるため、一度ご自身の枕を見直してみてはいかがでしょうか。

枕が合わないときの対策方法

枕が合っていないのが頭痛の原因となっている場合、対策をする必要があります。

枕が合わないときの対処法は以下の3つです。

枕が合わないときの対策

  1. 1寝方を確認する
  2. 2枕の高さを調整する
  3. 3枕を買い替える

枕が合わないときの対策を詳しく見ていきます。

方法その1:寝方を確認

枕が合わない場合は、寝方を確認しましょう。適切な寝相は、首から頭部にかけての隙間に枕がフィットする姿勢です。

枕が合っていないと感じる方は、枕と肩の間に隙間がある可能性があります。この寝方だと、頭と首を枕でしっかり支えられないため、首に余計な負担がかかります。

起床時に頭痛が発生している場合は、枕と肩が触れるような位置で寝てみましょう。頭と首を枕で支えられれば、姿勢が安定し、頭痛が改善するかもしれません。

方法その2:高さ調整

枕が合わないときは、枕の高さ調整をするのが効果的です。

枕の高さを調整する方法

  • タオルで高さ調節する
  • 枕の中の素材の量で調整する

枕の高さを調整する方法を詳しく見ていきます。

タオルで高さ調節する方法

タオルで枕の高さを調整できるのは枕が低い場合のみですが、手順は非常に簡単です。タオルを好みの高さに折りたたんで、枕の下に敷くだけです。適切な高さになるまで何回か試し、調整しましょう。

枕が高すぎる場合は、バスタオルを身体の下に敷き、ご自身の体の位置を高くする方法もあります。

ただし、タオルで高さ調節するのは一時的な対処法に過ぎません。枕本来の機能が損なわれる可能性があるため、高さが合っていない場合は、ご自身に合った枕を購入することをおすすめします。

枕の中の素材の量で調整する方法

枕の高さを変更するには、枕の中身の量を調整する方法があります。

ただし、枕の中の素材を取り出せるファスナー付きの枕に限ります。枕を低くしたい場合は中身を減らし、枕を高くしたい場合は中身を増やします。

素材の量は少しずつ調整しながら、体に負担のかからない高さを見つけましょう。

しかし、枕の素材の量で高さを調整するのは、タオルで高さを調整するのと同様、一時的な対処法でしかないことをご理解ください。

方法その3:買い替え

枕が合わないときの根本的な対策として一番有効なのが、枕を買い換えることです。

枕の高さはタオルや素材の量で調整できるかもしれませんが、硬さや素材の変更はできません。また、枕は経年劣化するため、そもそも首や頭を支える役割を果たしていない可能性もあります。

そのため、ご自身の寝相や体型に合った枕に買い換えることで、頭痛が緩和する可能性があります。

枕を購入する際は、体格や寝相、枕のサイズ、硬さ、高さなど、総合的な観点から自分に合ったものを見つけましょう。

頭痛の原因にしない枕選びのポイント

頭痛の原因が枕の場合、根本的な改善策は枕を買い換えることです。

新しく枕を購入する際には、以下の点に気を付けましょう。

頭痛の原因にしない枕選びのポイント

  • 自分に合った高さ
  • リラックスできる感触

枕を新しく購入する際のポイントを詳しく見ていきます。

選び方その1:自分に合った高さ

頭痛にならないためには、自分に合った高さの枕を選ぶのがポイントです。

とはいえ、寝相や首のカーブの形状によっても適切な高さは変わります。参考までに、寝相や体型の特徴別に合った高さを紹介します。

【体格別】おすすめの枕の高さ

  • 体格が大きい人:高めの枕
  • 細身の人・体格が小さい人・ストレートネックの人:低めの枕

【寝相別】おすすめの枕の高さ

  • 横向きで寝る人:高めの枕
  • 仰向けで寝る人:中くらいの枕
  • うつ伏せで寝る人:低めの枕

起きたときに頭痛を感じる方は、利用中の枕が高すぎるか、低すぎる可能性があります。

枕の高さが適していないと、頭痛だけでなく様々な不調を引き起こす原因となる場合があるため、ご自身に合った高さの枕を見つけてください。

選び方その2:リラックスできる感触

頭痛を解消するためには、枕の素材にもこだわる必要があります。素材によってフィット感は大きく変わるため、リラックスできる感触の素材を見つけることが重要です。

主に枕に使われている素材は以下のとおりです。

感触

素材

柔らかめ

わた・低反発ウレタン・羽毛・羽根

中間

高反発ウレタン・そばがら・ラテックス

硬め

パイプ・ファイバー

枕の素材は多岐にわたり、それぞれ長所や短所が存在します。好みの硬さや感触は、実際に使用して確認するのが最適です。

枕で頭痛対策をしつつ医師の診察を受けよう

頭痛で悩む方は非常に多く、日本では約4,000万人もの人が頭痛持ちだと言われています。ただし、頭痛の原因は人によって様々で、時間が経てば自然に治るものから、深刻な病気に罹患している可能性もあります。

日頃の頭痛を枕で対策することは非常に重要ですが、命にかかわる病気の可能性もあるため、頭痛が続く場合は必ず医師の診察を受けましょう。

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