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枕の理想的な高さがわからない?寝姿勢ごとのポイントを詳しく紹介

枕の理想的な高さがわからない?寝姿勢ごとのポイントを詳しく紹介

更新日: 2023.11.28
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充分な睡眠時間を取っているはずなのに、なかなか疲れが取れない場合は枕の高さが合っていないからかもしれません。しかし、理想的な枕の高さは人それぞれ異なるため、どんな枕が自分に合っているか分からない方も多いはず。

そこで当記事では、枕の理想的な高さや、枕の高さが合っていないときの対処法、枕を選ぶ際のポイントを徹底解説します。

現在の枕の高さが合っておらず、快適な睡眠を取れていない方はぜひ参考にしてください。

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筆者睡眠健康指導士

睡眠健康指導士として、睡眠のサポートや体に合った寝具の選び方に関して情報発信。オーダーメイド枕の企画、販売など一貫して担当。


枕の理想的な高さ

枕の理想的な高さとは、首や肩に痛みが出ず、起床時にスッキリ起きられる姿勢を保てる高さです。

具体的には、身体がどのような状態になれば理想的でしょうか。ここからは、仰向け寝と横向き寝の際の枕の理想的な高さをそれぞれ紹介します。

仰向け寝のポイント

仰向け寝の理想的な枕の高さは、後頭部から首にかけての隙間が、男性で5〜6cm、女性で3〜4cmほどになる高さだと言われています。成人の頭部は体重の約1/10の重さがあり、立っているときは頸椎(首の骨)が頭部を支えています。適切な高さの枕を利用すると、枕が頸椎の代わりとなり、立っているときと同じ姿勢を保つことが可能です。

ただし、人によって体型が変わるため、後頭部から首にかけての適切な隙間の距離は異なります。そのため、まずは自分自身で適切な距離を把握することが大切です。

後頭部から首にかけての適切な距離を計る方法は、壁に背中を付けて立ち、首の一番深いカーブから壁までの距離を計るだけです。

計測する際は、以下の点について注意しましょう。

計測する際の注意点

  • 顎が前に沿っていないこと
  • 顎を惹きすぎて呼吸が制限されていないこと
  • 首や肩、背中などに不快な感覚がないこ
  • 楽な姿勢で立つこと

1人で計測するのは難しいため、2人で計測できると理想的です。

ただし、柔らかいマットレスの場合、枕に頭を付けると沈む場合があります。その場合は、計測した距離から約+2cmになるように調整すると適切な高さになりやすいと言われています。

横向き寝のポイント

横向き寝の場合、肩を下にして寝るため、仰向け寝よりも枕の高さが必要です。横向き寝の理想的な枕の高さは、仰向け寝の枕に約3~5cm加えた高さだと言われています。

横向き寝の際に大切なのは、頭から背中が一直線になる姿勢を保つことです。そのため、まずはご自身の肩幅の距離を知り、肩幅に合わせた高さの枕を使うのが理想的です。

横向き寝の際の、後頭部から首にかけての適切な隙間の距離もセルフチェックできるため、方法をご紹介します。

横向き寝の場合の後頭部から首にかけての適切な距離の測り方

  • 横向き寝の状態になり、折りたたんだバスタオルを首から頭にかけての位置に挟む
  • 背骨のラインが一直線になるまでバスタオルを追加し、高さを調整する
  • 適切な姿勢が保てたら、後頭部から首にかけての距離を計る

横向き寝で距離を計測する場合、通常使用している寝具の上で測定するのがおすすめです。なぜなら、肩の重みによってマットレスや敷布団が沈み、正確な測定が難しいからです。

枕の高さが合っていないときの影響

枕の高さが合っていないと、睡眠時に疲れが取れるどころか、いくつかの症状を引き起こす原因となることがあります。

本章では、枕が高すぎる場合と枕が低すぎる場合に分けて影響を解説します。

高すぎる場合

枕が高すぎる場合の身体への影響は多くあります。具体的には下記のとおりです。

枕が高すぎる場合の身体への影響

  • 肩こりや頭痛の原因となる
  • いびきや無呼吸症候群の原因となる
  • 首にシワができやすくなる

枕が高すぎる場合、睡眠中に背中が布団に密着していない状態になり、肩の筋肉が緊張する場合があります。睡眠中の筋肉が緊張状態にあると、肩こりや頭痛の原因となります。

また、高すぎる枕は、顎が上がりすぎてしまったり、顎を引きすぎた状態になってしまったりと、頭部の位置が安定しません。どちらの状態でも気道が狭くなり、いびきや無呼吸症候群の原因となるでしょう。

さらに、睡眠中に首が圧迫され続けると、後頭部・首・肩の血行が悪くなり、首にシワができやすくなります。

上記のような症状が起こっている場合は、枕が原因となっている可能性があるため、枕の高さを見直してみましょう。

低すぎる場合

枕が低すぎる場合は、以下の症状が出る場合があります。

枕が低すぎる場合の身体への影響

  • 顔がむくみやすくなる
  • 疲れが取れにくくなる
  • 頭や首に痛みを感じる
  • 肩がこりやすくなる

枕が低すぎると、頭の位置が心臓よりも低くなり血流が滞りやすくなるため、寝つきの悪さやむくみの原因となることがあります。

低すぎる枕の場合、後頭部から首にかけて適切な隙間が確保できず、首に負担がかかります。その結果、頭痛や首の痛みの原因となるのです。

枕の高さを合わせる方法

枕の高さを合わせる方法には、いくつかの方法があります。

ただし、今回紹介する方法は一時的な対処法になるため、枕の高さが合っていない場合は買い換えるのがおすすめです。

そのうえで、どうしても枕の高さを調整しなければならない場合の対処法を、枕が高すぎる場合と低すぎる場合に分けて解説します。

高すぎる場合

枕が高すぎる場合の対処法は2つあります。

  1. 1枕内の素材を取り出して高さ調整をする
  2. 2身体の下にタオルを敷く

枕が高すぎる場合の対処法について詳しく見ていきます。

枕内の素材を取り出して高さ調整をする

枕が高すぎる場合、枕自体を低くして改善する方法があります。その場合、枕に入っている枕内の綿やビーズなどの素材を減らすと、枕を低く調整できるでしょう。

少しずつ素材を減らしていき、ご自身に合う高さを見つけるのが重要です。

取り出した素材は、将来枕の素材がへたってしまった際に再利用できるため、保管するのをおすすめします。

身体の下にタオルを敷く

この方法は枕の高さを低くするのではなく、身体の下にタオルを敷いて、自分の身体の位置を高くする方法です。

調整方法は簡単で、快適な姿勢になるまでご自身の身体の下にタオルを敷くだけです。

この方法は、枕の高さを調整できない場合や、ホテルや旅館の枕が高すぎる場合に効果的な方法です。一時的な対処法ではありますが、万が一枕が高すぎて眠れない場合は試してみてはいかがでしょうか。

低すぎる場合

枕が低すぎる場合の対処法は非常に簡単で、枕の下にタオルを敷くだけで高さを調整が可能です。

前述の通り、枕が低すぎると、後頭部から首にかけての隙間が適切な距離を保てず、むくみや頭痛の原因となります。

後頭部から首にかけての適切な距離は男性で5〜6cm、女性で3〜4cmと覚えておき、この距離を確保できるよう調整しましょう。

枕を選ぶ時のポイント

自分に合った枕を選ぶ際のポイントは、以下の4点です。

自分に合った枕を選ぶ際のポイント

  1. 1枕の高さ
  2. 2サイズ
  3. 3硬さ
  4. 4マットレスとの相性

枕の高さ

枕の高差については、これまで解説してきたように、後頭部から首にかけての隙間を適切な距離に保てる高さの枕を選びましょう。

サイズ

サイズに関しては、自分の頭が3つ分が入る程度のサイズが適切だと言われています。なぜなら、寝返りをうった際に適切な姿勢を保ちやすいからです。枕のサイズは、寝相や体型によっても異なりますが、肩幅よりも広めの枕を選ぶのがおすすめです。

硬さ

硬さに関しては、個人の好みや体型によっておすすめが変わるため、硬い枕と柔らかい枕の特徴を知っておく必要があります。

硬めの枕は、首と頭をしっかり支える役割があり、寝返りをうつ際も首と頭をサポートしてくれます。そのため、首や肩に痛みや違和感を感じている方に適しているでしょう。

柔らかめの枕と比べるとフィット感が低下するかもしれませんが、フィット感を感じやすい素材もあるため、好みの素材を見つけることが重要です。

一方、柔らかめの枕は、ふわふわと包まれるような感触で、寝心地を優先したい方に適しています。細かい素材でできた枕は、寝姿勢に合わせて柔軟に形を変えるため、フィット感が増します。

ただし、柔らかすぎる枕は肩こりなどの不調の原因になる可能性があるため、正しい寝相を保てる枕を選ぶのが大切です。

マットレスとの相性

枕を購入する際は、マットレスとの相性も確認しましょう。

適切な枕を購入しても、マットレスの柔らかさによって、体の沈み込み度合いが変わるだけでなく、首とマットレスの隙間も変化します。

枕の購入で失敗しないためには、自宅のマットレスの柔らかさを知り、枕に寝た際に後頭部がどのくらい沈むかを認識することが重要です。

枕の高さで悩んだ時の対処法

適切な高さの枕を選ぶ時のポイントを紹介しましたが、ご自身で最適な高さの枕を探そうとすると非常に時間がかかるでしょう。また、購入してから高さが合わなかったというリスクもあります。

本章では、枕の高さで悩んだ時の対処法を2つ紹介します。

その1:高さ調節できるモデル

枕の高さで悩んだ場合は、高さ調節できる枕の購入をおすすめします。

最適な枕の高さは、利用中の寝具や体型によって変わるため、購入後に失敗するケースもあります。

しかし、高さ調節ができる枕であれば、使用しながら自分に合う高さに調整できるため安心です。

高さ調節できる枕には、調整用シートで枕全体の高さを段階的に調整できる枕や、仰向け寝・横向き寝に対応できるよう中央部を柔らかく両側を硬めにした枕や、枕内部が複数のポケットに分かれており、各部分の素材量をご自身で調節できる枕もあります。

高さ調整可能な枕を購入すれば、枕を買い直す必要がないため、肩こりや頭痛が生じたり、枕がへたったりした際、自宅で手軽に調整が可能です。

その2:オーダーメイド

オーダーメイド枕は、一人ひとりの体型や姿勢に合わせて作られる枕なので、快適な睡眠が可能になります。

枕選びで重要なポイント(枕の高さ・サイズ・硬さ・マットレスとの相性)を全て網羅的に考慮し、自分だけの枕をすぐに手に入れられるため、ご自身に合った枕をなかなか見つけられない場合にも有効的です。

また、オーダーメイド枕は、一般的に高品質な素材を使用しており、耐久性に優れています。適切なメンテナンスを行えば、長期間にわたって使用することができるのも魅力の1つです。

ご自身に合った枕をすぐに手に入れたい方は、ぜひオーダーメイド枕を検討してはいかがでしょうか。

理想的な高さの枕で毎日の睡眠を快適にしよう

理想的な高さの枕を利用すれば、快眠することができ、現在抱えている首の痛みや肩こりが解消される可能性があります。そのためには、ご自身の適切な寝相を理解し、そのうえで適切な高さの枕を購入することが重要です。

ただし、枕選びには時間がかかるのと同時に、購入後に失敗するリスクもあります。そのため、当サイトでは、高さ調整可能な枕や、オーダーメイド枕をおすすめしています。

一般的にオーダーメイド枕を購入する際は、店舗に伺い、仰向け寝や横向き寝の姿勢になり、最適な高さを見つける作業が必要になります。

しかし、現在はAIが1ミリ単位で身体を計測し、ご自身にピッタリな枕をすぐに購入できるサービスもあります。自宅で3分で計測できるため、時間がない方や店舗に行くのが手間に感じる方におすすめです。

自分に合う枕で、快適な睡眠を実現したい方は、ぜひオーダーメイド枕を検討してはいかがでしょうか。

本記事で解消できなかったお悩みや、マットレスに関する疑問がありましたら、公式LINEにてお答えします。

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