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首が痛いのは枕のせい?症状の原因と簡単にできる対処法を徹底解説

首が痛いのは枕のせい?症状の原因と簡単にできる対処法を徹底解説

更新日: 2023.12.23
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朝起きた際に「首が痛い」と感じる場合は、枕が原因となっていることがあります。自分に合っていない枕を利用し続けると、首が痛いと感じるだけでなく、頭痛や睡眠の質の低下につながる可能性もあります。そのため、首が痛いと感じている方は、枕の高さを調整したり、買い替えたりなどの対処法が必要です。

当記事では、枕が合っていないとなぜ首が痛いと感じるのか、ご自身にぴったりの枕の選び方などを解説します。首が痛いと感じている方は、ぜひ最後までご覧ください。

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筆者睡眠健康指導士

睡眠健康指導士として、睡眠のサポートや体に合った寝具の選び方に関して情報発信。オーダーメイド枕の企画、販売など一貫して担当。


枕で首が痛いときの原因

枕には睡眠中の頭や首を支え、首の適切なカーブを保つ役割があります。適切なカーブとは、立ち姿勢と同じように首の骨が緩やかなS字を描き、背骨から頭を直立支えるカーブのことです。

高すぎたり低すぎたりする枕を使用すると、首の適切なカーブを保てなくなるだけでなく、首や肩周りの筋肉に負担がかかり、首の痛みが生じる場合可能性があります。

このように自分に合わない枕を利用すると、首が痛い症状の他にも、身体全体に負担をかける可能性があります。首が痛い症状の他にも、枕が適切でないことで起こり得る症状は以下のとおりです。

  1. 1肩・腰・頭の痛み
  2. 2いびき
  3. 3ストレートネック
  4. 4睡眠の質が低下

枕が適切でないと、肩・腰・頭の痛みが起こりやすく、特に頭痛や肩こりの原因となります。また、高すぎる枕を利用している場合は、気道が圧迫されるためいびきが発生しやすくなります。いびきをかいていると充分に休息が取れていない可能性が高く、起床時に倦怠感が残る場合が多いです。

さらに、ストレートネックの方が自分に合っていない枕を利用すると、睡眠時に修復するのではなく症状を悪化させてしまう傾向にあります。

このように自分に合わない枕の利用は、首が痛い症状だけでなく、様々な影響を及ぼし、睡眠の質を低下させます。快適な睡眠をしたい方は、ご自身に合う枕を見つけましょう。

枕で首が痛い時のチェックポイント

枕で首が痛いと感じている方は、以下の項目をチェックしましょう。もし当てはまっている場合は、枕や寝相が首の痛みの原因となっている可能性があります。

  1. 1枕が合っているかチェック
  2. 2寝姿勢をチェック
  3. 3枕のへたりをチェック

首が痛いときのチェックポイントを詳しく見ていきましょう。

枕が合っているかチェック

首が痛いと感じている方は、枕が合っているかを確認しましょう。枕が合っているかのチェックリストをご覧ください。

  • 起床時、枕が首から離れている
  • 起床時、枕が後頭部しか支えていない状態になっている
  • うつ伏せで目を覚ますことが多い
  • 寝る際に手を枕や頭の下に入れている
  • 寝ている最中に腕を上げていることがある
  • 起床時、手や腕にしびれが生じている
  • 起床時、首や肩がこっていたり痛みがある
  • 睡眠の質が浅い
  • 寝返りをうつと目が覚める

上記の状態に1つでも当てはまる場合、枕が合っていない可能性があります。適切な枕には、寝返りを打ってもズレにくい特性があり、枕と頭が一体化し位置が安定するため、上記の症状が緩和される可能性があります。まずは枕がご自身に合っているのかを確認し、快適な睡眠環境を整えることが大切です。

寝姿勢をチェック

首が痛い場合、寝相によっては枕で首や頭を支えられていない場合があります。まずは、ご自身の寝相を知り、適切な寝相で睡眠できているかを確認しましょう。寝相は以下の項目に分けて解説します。

  • 仰向け寝
  • 横向き寝
  • うつ伏せ寝

首が痛いと感じる場合の寝相について詳しく見ていきます。

仰向け寝

仰向け寝の場合は、自然に起立している姿勢と同様、首の骨が緩やかなS字カーブを描くような高さの枕がおすすめです。具体的には、首から頭にかけての角度が10~15度で、あごの先が約5度下がっている状態が適切な姿勢だと言われています。

ただし、枕の適切な高さは体格によって異なるため、自分に合った高さの枕を選ぶのが重要です。例えば、身体が華奢な方は約5cm、標準的な体格の方は約6cm、体格の良い方は約8cmが目安と言われています。仰向けで寝る際は、自分に合った枕の高さで首の位置を適切に保ち、快適な睡眠をしましょう。

横向き寝

横向き寝の際は、頭から背中の骨がまっすぐになる姿勢を保つことが大切です。横向き寝の場合、肩幅分の高さがない枕を利用すると、頭や首がマットレスから離れ、負担がかかります。頭や首に負担をかけないためには、肩幅分の高さがあり、快適な寝相を保てる枕が必要です。

最近は、中央が低く両サイドが高い枕や、左右が硬く頭の沈み込みを抑えられる枕が人気です。横向きで寝ることが多い方は、ぜひ横向き寝に適した枕をご検討ください。

うつ伏せ寝

うつ伏せ寝の場合、体は下を向いていますが、顔は横を向いていることがほとんどです。そのため、枕が高いと頭や首が不自然な角度になり、首に負担がかかる可能性が高いでしょう。普段からうつ伏せで寝る方は、頭や首に急な角度がつかないよう、低くて柔らかい枕が適しています。

うつ伏せ寝の場合は、枕を抱えてマットレスと体の間に隙間をできる限り減らすのがおすすめです。また、うつ伏せ寝用の枕として、くぼみがある枕もあります。普段からうつ伏せで寝る方は、うつ伏せ寝専用の枕もご検討ください。

ただし、うつ伏せ寝には、以下の症状が発症する可能性もあることを理解しておきましょう。

  • 背骨や首のねじれによる不快感
  • 首の痛み
  • 輪郭や歯並びの歪み
  • 顎関節症のリスク向上
  • 胸部を圧迫してリンパの流れを妨げる
  • 顔のむくみ

うつ伏せ寝は入眠時など短時間の睡眠には適していますが、長時間の寝相としてはおすすめできません。寝る際は自身の健康状態に合わせ、適切な寝相を見つけることが重要です。

枕のへたりをチェック

枕を長期間使用している方も多いかもしれませんが、実は枕には寿命があります。人の頭は身体の約8%の重さがあると言われており、毎晩枕を利用していると劣化は避けられません。枕の寿命は素材によって異なるため、素材ごとの目安を紹介します。

  • 綿素材:2~3年
  • フェザー:2~3年
  • ウレタンフォーム:2~3年
  • パイプ素材:3~5年
  • そば殻:1~2年

寿命による枕のへたりは、首の痛みを引き起こす可能性があります。枕が低くなったり、枕が合わないと感じたりした場合は、枕の買い換えをご検討ください。

枕で首が痛いときの対処法

枕で首が痛い場合は、何かしらの対処をする必要があります。首が痛いまま同じ枕を使うと、首以外にも悪影響が出る可能性があるため、必ず対処しましょう。今回紹介する対処法は以下の2つです。

  • 枕が低いときの対処法
  • 枕が高いときの対処法

枕で首が痛いときの対処法を詳しく見ていきます。

対処法その1:枕が低い時

低すぎる枕で寝たり、枕なしで寝たりすると、首が頭側に反ってしまうため、本来適切とされている首のカーブが保てません。また、首が頭側に反っている場合、頭が心臓よりも低い位置で長時間保たれることになります。すると、血流が悪化して顔のむくみにつながる可能性があります。

枕が低い可能性がある場合は、バスタオルなどで高さ調整を行いましょう。バスタオルに折り目をつけるごとに高さは増しますが、段階的に枕の高さを調整することが重要です。ご自身にとって快適な高さだと感じるまで枕の高さ調整を行いましょう。

対処法その2:枕が高い時

高い枕で仰向け寝をすると、あごを過度に引いた状態になり、気道を圧迫します。横向き寝の場合も首の骨だけが上向きになり、適切な寝相が保てなくなります。このように高い枕を使い続けると、首や肩に激しい痛みが生じるだけでなく、頭痛や肩こりの原因にもなり得るのです。そのため、首や肩の痛みに悩んでいる方は、枕の高さを見直しましょう。

枕が高すぎる際は、素材の量を調整できる枕であれば、適切な高さになるまで素材を取り出して対処しましょう。ただし、素材の量を調整できない枕を低くすることはできません。その場合は、ご自身の寝相やマットレスの硬さなどに合わせて、適切な高さの枕に買い替えることをおすすめします。

首が痛い時の枕の見直し方

冒頭でお伝えした通り、睡眠時に首が痛いと感じないためには、枕で首のS字カーブを適切に保つことが重要です。人によって適切な枕は異なるため、首が痛いと感じない枕の選び方について解説します。枕の選び方のポイントは以下のとおりです。

  • 枕の高さ
  • 枕の大きさ
  • 枕の素材

首が痛いと感じたときの枕の選び方を詳しく見ていきます。

その1:高さ

首が痛い場合は、枕の高さを見直すことが非常に重要です。前述のように、適切な枕の高さは人によって異なります。体型やマットレスの硬さなどによっても左右されるため、さまざまな点を考慮する必要があります。

ただし、適切な寝相は「立っているときと同じような首のカーブを保てている状態」と理解していれば、購入時の参考になるはずです。枕を購入する際は、実際に枕を利用し、ご自身に合っている高さなのかを判断することが重要です。

その2:大きさ

枕の理想的な大きさは、左右どちらに寝返りを打っても枕に頭がおさまり、しっかり支えてくれる大きさです。通常は、ご自身の頭がすっぽり3つ分入る程度の幅が適していると言われています。

また、肩までしっかりとカバーする奥行きも重要ですが、身体の大きさによって適切な大きさは異なりますが、一般的には「幅60cm以上、奥行き40cm以上」が適切な枕のサイズの目安とされています。

その3:素材

質の良い睡眠をするには、枕の素材にもこだわる必要があります。枕に使われる素材の例を一部紹介します。

  • ウレタンフォーム:クッション性が高い
  • ポリエステル綿:柔らかくて弾力性がある
  • パイプ素材:耐久性・通気性・弾力性に富んでおり、丸洗いが可能
  • そば殻:程よい硬さと心地よい冷たさが感じられる

上記のように、枕に使われる素材は多岐に渡り、それぞれに特徴があります。枕の素材は、手触りや柔らかさなどの判断基準があるため、最終的にはご自身の好みで選択するのがおすすめです。

枕で首が痛い時には買い替えがおすすめ

枕で首が痛いときの対処法をお伝えしましたが、おすすめは枕を買い替えることです。ご自身に合った枕を利用することで、快適な睡眠ができるでしょう。ただし、自分に合った枕を見つけるのは時間がかかるかもしれません。そこで当サイトでは、オーダーメイド枕をおすすめしています。

オーダーメイド枕は、計測結果をもとに、ご自身に合った高さや素材の枕を手に入れることができます。枕選びに失敗したくない方は、ぜひオーダーメイド枕もご検討ください。

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