睡眠の質を上げる5つの方法！深い眠りにつくための生活習慣を詳しく解説

元気で健康な毎日を過ごすためには、十分な睡眠が必要となります。また、ただ「眠る」という行為を実践するだけではなく、なるべく「質の良い睡眠」をとることが重要です。

睡眠の質を上げることで、身体の疲れがしっかりと癒えたり毎朝すっきりとした目覚めを迎えられたりと、得られるメリットは数えきれません。本記事では、睡眠の質を上げるための方法や行動などを解説していきます.

睡眠の質を上げるための基礎知識

睡眠の質を上げるためには、まず睡眠についてしっかりと理解するようにしましょう。

「質の良い睡眠」とは何か、また健康と睡眠の結びつきなどをよく知ったうえで自分自身の睡眠と向き合うことが、質を上げるための最短ルートです。

質の良い睡眠

厚生労働省健康局が定めた「健康づくりのための睡眠指針2014」内の「第3章 より健康的な睡眠を確保するための生活術」にて、質の良い睡眠についての基準が示されています。

指標の内容を分かりやすい言葉で紹介すると、以下の通りです。

• 体調や体温、心の健康が保たれて落ち着いた状態が24時間持続している
• 昼と夜のメリハリが明瞭である
• 眠気を感じ、身体が睡眠を欲する時間が安定し規則的である
• 適切な睡眠時間が確保されており、日中に居眠りをしたり眠気を感じたりしない
• 睡眠途中での覚醒や眠りの深さに差があるなど、睡眠の状態が不安定ではない
• 就寝時には、過度な時間をかけずに眠りにつくことができる

入眠の時間が規則正しいことや、就寝時間の長さや眠りの深さなどがすべて適切に整ったとき、その睡眠は「質が良い」と言えるのでしょう。

健康と睡眠

睡眠の質は、健康にも大きな影響を及ぼします。

身体はもちろん、心が元気でいられるためにも質の良い睡眠は重要な役割を果たすので、たかが睡眠と思わずに定期的に自分の状態を見直すようにしましょう。

睡眠の質を上げると、まず生活のリズムが整いやすくなります。規則正しい生活を送ることは、体内のホルモンバランスの乱れや生活習慣病を予防するのに非常に効果的です。

一方で、睡眠時間の不足や眠りが浅い不眠の状態が続いた「質の悪い睡眠」を繰り返すと、高血圧や糖尿病をはじめ、不整脈・脳卒中・虚血性心疾患・歯周疾患といった病気になる可能性が高まります。

また、生活習慣の乱れにより肥満になった場合、睡眠時に息の通りが悪くなって起こる「睡眠時無呼吸症候群」になる危険もあるので、注意が必要です。

丈夫で健康な身体と心の状態を維持するためには、毎日の上質な睡眠が欠かせません。

睡眠の質を上げる5つの方法

良質な睡眠へと近づくための第一歩として、毎日の生活にちょっとした工夫を取り入れる方法があります。少し意識を変えるだけで誰でも手軽に試せる方法ばかりなので、ぜひ試してみてください。

方法その1：太陽光を浴びる

寝起きの身体に「太陽光」を浴びると、体内時計のリズムを整えることができます。

目覚めにまずカーテンを開けて身体に朝の訪れを知らせる習慣をつけ、眠っている間にずれてしまった周期をリセットしましょう。

リセットから約14時間後には「メラトニン」と呼ばれる眠気を感じるホルモンが分泌されます。そのため、毎日同じような時間に眠くなり規則正しい生活を送ることができるので、朝の習慣のひとつとして取り入れるのがおすすめです。

方法その2：一日3食とる

「一日3食」という習慣は、当たり前のようでなかなか実行できている方は少ないのではないでしょうか。毎日朝昼晩の3回、おおよその時間を決めて食事をとると生活のリズムが整いやすくなります。

とくに忙しい朝の時間には、しっかりとした食事をとることが難しい日もあるでしょう。しかし、食事のなかでも朝食がとくに重要と言われているので、なるべく何か口にするように心掛けてください。時間がない場合には、フルーツやヨーグルト・チョコレートといった簡単な食べ物でも構いません。

食事をとると日中元気に活動するためのエネルギーが生成され、昼間の疲労が眠気となり、夜間になると身体が自然と睡眠を求めるようになります。

また、眠る前に食事をとるとかえって目が覚めてしまう可能性があるので、スムーズな入眠を目指すのであれば、最後の食事と就寝の時間はなるべく空けるようにしましょう。

方法その3：運動をする

食事によって生み出された活動のためのエネルギーは、意識して運動をすることで消費することをおすすめします。ウォーキングや自宅でできる筋トレ・ヨガといった軽めの運動で構わないので、毎日短時間でも運動を行うと、就寝時の眠りの深さや寝つきの良さに繋がるでしょう。

しかし食事と同じように、運動は布団に入る時間よりもなるべく早いタイミングで行うようにしてください。運動をすると身体が興奮状態となり、なかなか寝つけなくなってしまう可能性があるので注意が必要です。

方法その4：就寝の2〜3時間前に入浴する

入浴は体温を上げる役割を果たすため、深い眠りを得るためには重要な行動のひとつです。

全身を温めてリラックスすることで、良質な睡眠が期待できると言われています。なるべくシャワーのみではなく、38～42度ほどに設定した湯船にゆっくりとつかると良いでしょう。

お気に入りの入浴剤をはじめ、さまざまなバスアイテムを用意して一日の疲れを癒やしたあとはきっとぐっすりと眠ることができますよ。

入浴は、就寝の2～3時間前までに済ませておくのがベストです。

方法その5：寝具を選ぶ

質の良い睡眠をとるうえで何より欠かせないのは、やはり適切な「寝具」です。

自分の身体に合った枕やマットレスなどを選んで、季節に応じたシーツや毛布を使うようにします。吸水・吸湿性や、防臭といったプラスの効果にも注目して寝具選びをすると、より一層睡眠の質を上げることができるでしょう。

枕の高さ

適切な枕を選ぶためには、まず首のカーブの深さを知ることから始めましょう。

首のカーブが一番深い部分が、男性であれば5～6cm、女性では3～4cmほどが平均値となりますが、個人差があるのでしっかりと計測することが大切です。

自分の首の深さを把握したら、その長さに2cmを足した高さを目安として枕を選んでみてください。さらに、枕に乗せた時の頭の角度にもこだわり、5～15度ほどを維持できるような形のものを選ぶとより快適な眠りが期待できます。

適切な高さや角度を基準にして、ほかには枕の素材や本体の硬さ・弾力性などにもこだわりながら最適な枕を見つけてみてください。

マットレスの硬さ

マットレスは、柔らかすぎても硬すぎても身体に負担が掛かってしまうので、適度な硬さのものを選ぶのがポイントです。マットレスが極端に柔らかい場合には、身体が深く沈むことによって背中や腰が必要以上にカーブし、腰痛を引き起こす可能性があります。一方で硬いマットレスで寝ると骨を痛めたり熟睡することができなかったりするので、あまりおすすめはできません。

身体がどの程度マットレスに沈むのか、寝転んだ時の体勢はきつくないかなど、購入前にしっかりと確認して自分の身体に合う硬さを選びましょう。

睡眠の質を上げるために見直したい就寝前の行動

睡眠の質を上げるためには、日頃の行動のなかで見直すべき点や気を付けたいことなどもあります。何気なく習慣化している行動が睡眠の質を下げてしまっている可能性があるので、これから快適な眠りを手に入れたいと考えている方は、ぜひ一度見直してみてください。

行動その1：アルコールやカフェイン

アルコールは寝る前に「寝酒」として飲む方も多くいますが、実際は身体の覚醒や利尿作用があるため就寝前には控えたほうがいいとされている飲み物のひとつです。また、同じようにコーヒーやコーラ、緑茶やココアなどに含まれる「カフェイン」にも脳を覚醒させる効果があるのでおすすめできません。

深夜や明け方に目が覚めて眠りの質が落ちてしまう可能性が高いので、就寝の3～4時間以内の摂取は避けるようにしましょう。

行動その2：ブルーライト

就寝時間ギリギリまでパソコンで仕事の確認やゲームをしたり、布団のなかでもスマホを眺めたりする方はきっと多いと思います。しかし、眠る前にパソコンやスマホに触ることで「ブルーライト」を浴びるのは、眠りの質を落とす原因となるので気を付けてください。

ブルーライトには、メラトニンの働きにより脳を覚醒させる効果があるため、就寝前に長時間浴びることで寝つきにくくなってしまうでしょう。

就寝の1時間前にはデジタル機器を見ることをやめて、少しずつ目や身体を休養モードへと切り替えていくと、睡眠の質は確実に向上します。

行動その3：タバコ

アルコールやカフェインのように、喫煙による「ニコチン」も刺激物であるため睡眠を妨げる可能性があります。就寝前のみならず、日常的な飲酒や喫煙は生活習慣病の発症や重症化のリスクを増加し、睡眠時無呼吸を引き起こす原因にもなるので注意が必要です。

喫煙の場合は、ニコチンパッチを使用したりガムや電子タバコなどで代用したりと、さまざまな方法で無理なく身体に入るニコチンの量を減らすことができます。まずは就寝前の数時間から、自分に合う対処方法を見つけて睡眠の質を上げてみてください。

睡眠の質を上げるには生活習慣と適切な寝具が大切

人生のなかで約半分の時間を占める「睡眠」は、私たちが健康で元気な毎日を過ごすためには必要不可欠な行動です。日常のなかにちょっとした工夫を取り入れるだけで、同じ睡眠でも質や満足感に差が出るので、まずは手軽にできることからひとつずつ試してみてください。

規則正しく無理のない生活習慣と、自分の身体や就寝時の体勢に合う適切な寝具を用意して、上質な睡眠を手に入れましょう。

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