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いびきと枕の関係!睡眠中の原因や抑えるための対策法を詳しく解説

いびきと枕の関係!睡眠中の原因や抑えるための対策法を詳しく解説

もりうちゆいのプロフィール画像もりうちゆい
更新日: 2024.05.18

自分や家族とのいびきに悩む方も多いかもしれませんが、枕を変えるだけで改善する可能性もあります。当記事では、いびきと枕の関係性や、いびきを改善するための方法、いびきを抑える枕の選び方とポイントを詳しく解説します。いびきに悩んでいる方はぜひ参考にしてください。

監修者
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睡眠健康指導士

睡眠健康指導士として、睡眠のサポートや体に合った寝具の選び方に関して情報発信。オーダーメイド枕の企画、販売など一貫して担当。


いびきと枕の関係

まずは、いびきの原因とまくらの関係性について詳しく見ていきましょう。この章では以下の2点を詳しく解説します。

  • 気道が狭くなって出る音
  • 枕は原因のひとつ

いびきと枕の関係を詳しく見ていきます。

気道が狭くなって出る音

いびきは、気道が狭くなり、息が乱れて鼻や喉が振動することが原因で発生します。

軌道が狭くなると睡眠中の呼吸に必要以上の負担がかかるため、睡眠の質は下がるでしょう。

また、いびきは上気道抵抗症候群の一症状であり、睡眠時無呼吸症候群とも深い関連があります。睡眠時無呼吸症候群とは、喉や口の周りの筋肉がたるみ、気道の閉塞が原因で呼吸が一時的に停止する症状のことです。

特に子供の場合は、いびきが原因で睡眠不足に陥り、学習能力の低下につながるという研究結果もあります。いびきは悪影響が大きいため、長く続く場合は医師の診断が必要になる場合があります。

枕は原因のひとつ

いびきの原因は様々ですが、枕が合っていないことも原因の1つです。枕が高い場合、頭部が上に傾きすぎて気道が狭くなるため、いびきが生じます。一方、低すぎる枕の場合は、頭部が下がり口が閉じられない状態になり、いびきが発生します。

また、枕が合っていない場合は無呼吸症候群の発症リスクもあるためご注意ください。無呼吸症候群は前述の通り、気道が塞がることによって呼吸が一次的に止まる症状です。

放っておくと高血圧による動脈硬化や心不全、脳卒中を引き起こす可能性もあるため、該当する方は医師の診察も検討したほうがよいでしょう。

医療機関での診察の他に、無呼吸症候群の方ができる対策として、自分に合った枕に変える方法があります。自分に合う高さ・形状の枕を使用すると首が自然な状態を保てるため、気道が開かれ正常な呼吸ができる可能性があるためです。

医療機関で受診する前に、自分に合う高さの枕に変えることで、症状が改善するかもしれません。そのため、まずは枕の変更をおすすめします。

枕や寝姿勢を変えるいびき対策法

いびきは改善されないと諦めていた方もいらっしゃるかもしれませんが、実は自分に合った枕の利用や寝相を変えるだけで、いびきが改善する可能性があります。本章では、いびき対策法について詳しく解説するので、医療機関を受診するか迷っている方や、いびきに悩んでいる方はぜひご覧ください。

対策その1:自分に合った枕

快眠するためには、自分に合う枕を選び、良い寝相を保つのがポイントです。良い寝相とは、立ち姿勢に近く、寝ている間も身体への負担が少ない姿勢のことです。

立ち姿勢の場合、気道が狭くなり呼吸ができなくなることはありません。つまり、空気の通り道が直線になっており、呼吸しやすい姿勢が保たれているということです。

睡眠時も空気の通り道を直線にするためには、枕によって頭部を上げ後ろにそらし、顔を水面もしくは頭部に傾くような高さにすることが重要です。

枕が高い状態だと、頭部を後ろにそらすのが難しくなります。そのため、肩や首の位置を高くして頭を下げ、首を後屈させるほうが調整しやすいでしょう。つまり、首にあたる部分が高く、頭の部分が低い枕であれば呼吸しやすいということです。

対策その2:横向き寝

いびきは、横向きの寝相で改善できることが分かっています。なぜなら、体を横に向ける姿勢は、舌が喉を圧迫する症状を防げるからです。

一方、仰向けの姿勢はいびきを書きやすいと言われていますが、横向きで眠りについた場合でも、寝返りを打つことにより仰向けになり、結果的にいびきをかいてしまう人もいます。

寝返りを打たずに、横向きで長時間眠るためには抱き枕が有効です。個人差はありますが、抱き枕を利用すると寝返りを打つ回数が減少し、横向きの寝相を保ちやすくなります。また、背骨が自然な位置に保たれ、起立しているときと同じ姿勢で睡眠できる可能性が高いです。

いびきを抑える枕の選び方とポイント

いびきを改善するための枕を選ぶ際は、以下2点のポイントを重視しましょう。

  1. 1枕の高さ
  2. 2寝返りで枕の形が変わらないか

それでは、いびきを抑える枕の選び方とポイントを詳しく見ていきます。

選び方その1:高さ

枕を選ぶ際、高さは非常に重要なポイントです。枕はその人の体形に合わせて選択する必要があるため、高すぎても低すぎてもいけません。

では、枕のベストな高さはどのくらいでしょうか。枕の高さで重要なのは、立っている際の姿勢を保ちながら眠れるかどうかです。つまり、横になった際、頭と敷布団の間を枕が埋め、首や肩、後頭部を適切な高さで支えられる枕を選ぶのが大切になります。

また、仰向けの場合だけでなく、横向きに寝た場合も同じです。横向きの寝相の方がいびきをかきにくいと前述しましたが、頭や首が上手く支えられず、気道がふさがれた状態ではいびきをかいてしまう可能性があります。そのため、横向きの際もしっかり首・肩・頭を支えられる枕を選択しましょう。

選び方その2:寝返り

いびきを抑える枕の選び方の2つ目は、寝返りをしても形が崩れない枕を選択することです。枕の中にビーズのようなものが入っている場合は、寝返りをうった際に枕の形が変形し、横向きになったときの姿勢を上手く保てない可能性があります。寝相の変化により、首から頭にかけての姿勢が安定せず、いびきをかいてしまう原因となるのです。

また、睡眠時無呼吸症候群の改善には横向きの寝相が適していますが、枕によってその効果は大きく変わります。枕の形が変形することでいびきの原因になり、寝返りをうつたびにいびきをかきやすい姿勢へと変わってしまう可能性もあります。

そのため、まずは現在利用している枕が自分に合っているのか、すぐに変形しないかを確認しましょう。

いびきを改善するために枕をまず見直してみよう

いびきを改善するためには医療機関に通うことも重要ですが、枕を変えてみるだけで気道の閉塞を防ぎ、いびきの改善に繋がるかもしれません。また、横向きの寝相を試してみると、いびきや睡眠時無呼吸症候群が改善する可能性もあります。

ただし、やみくもに枕を変えるのではなく、ご自身に合った枕を選ぶことが非常に重要です。体格や頭の大きさは人によって様々。オーダーメイドで自分だけの枕を見つけるのがおすすめです。

別ページでは、おすすめの寝具について紹介していますのでぜひご活用ください。

もりうちゆいのプロフィール画像
筆者ライフコーチ

メンタル心理カウンセラーとして、快眠できる寝具の選び方や、日々のパフォーマンスを上げる睡眠に関して発信。自身のブログでも執筆活動中。